男性も女性も10%が産後うつ!?問題だらけの日本のシステム。予防にこれ食べて。

産後うつは、赤ちゃんを持った男性が1年以内にうつを発症する確率は11%であり、産後女性が産後うつを発症する確率と同等であることをご存じですか?産後うつがママに起きると思われていたのは昔の事。

国立生育医療研究センターの発表では、産後1年の男女の10%が産後うつになり、3.4%が夫婦そろって産後うつになると調査結果を明らかにしました。

これでは赤ちゃんを育てていくことができませんし、赤ちゃんをヤングケアラーにしてしまいます。

このブログでは、妊娠中からの産後うつ予防のための栄養、生活習慣をお伝えします。

Contents

産後うつの主な原因

国立生育医療研究センターの発表では、産後1年の男性のうち11%が産後うつになるとの事です。
産後うつは妊娠出産によるホルモン変化と言われることがあります。しかし、それでは、男性はなぜこんな高確率で産後うつになるのでしょうか?
赤ちゃんを迎え入れるプレッシャー?おむつ替えやミルクによる、睡眠不足から?
もちろんそれもありますが、それだけではありません。

実は、女性でもあっても産後のホルモン変化と言うよりも、睡眠不足、栄養不足、筋力低下などが重なることで、ホルモン分泌にも誰が生じてうつを発症します。心身ともに大きな負担がかかる産後ですから、プレッシャーやストレスから生じると思われがちです。確かにその一面もあります。しかし、栄養、睡眠時間、筋力、日光浴する時間がしっかりあると、ストレスを感じにくくうつになりにくいのです。

特に、たんぱく質不足は産後うつの原因の一つとして見逃せません。

妊娠中から産後、身体への負担から、手軽な食事になるケースがあります。

産後うつを抱えている方、経験がある方、どれくらいタンパク質や野菜を食べていたでしょうか?少な目だったなんてことはありませんか?

 

たんぱく質不足

たんぱく質は、ホルモンの材料となる重要な栄養素です。セロトニン(幸せホルモン)やドーパミン(やる気ホルモン)の生成にも関わっています。
たんぱく質不足が続くと、疲れやすさや情緒不安定につながります。

 

睡眠不足

赤ちゃんのお世話で睡眠時間が短くなりがち。
深い睡眠が取れないことで、セロトニンの生成ができないばかりか、疲れ物質を代謝することができず自律神経のバランスが乱れ、心身の回復が追いつかなくなります。

 

筋力低下

筋力があることは、精神レベルにも深い影響を与えます。産後は筋力が落ちやすく、体力の低下が気分の落ち込みにつながることも。運動不足が続くと、血流が悪くなり、疲れやすくなります。

 

ストレス

赤ちゃんを育てる緊張だけでなく、仕事と家事の両立や育休を取得することへのプレッシャー、周囲の目、コロナなどの感染症で、どのように自分が振る舞うべきか過剰に心配になってしまうことも産後うつの原因となります。

 

夫婦で産後うつ3.4%

 

夫婦で産後うつになる世帯が3.4%もあるというのは衝撃的な話です。これは早くに問題解決しなければ赤ちゃんの健康、命にも問題が出てしまいます。

私のお客様でも、ご主人が産後うつになり、ママが早期に復職するも、ママもうつになり、傷病手当でお休みするに至ったケースがあります。

しかし、日本の産後ケア施策は不十分。
産後うつを防ぐために、自治体では孤立した子育て「孤育て防止策」や、産後1か月のご自宅訪問で、産後うつが起きていないか調査をしていますが、産後1か月まで。産後デイサービスも産後4か月までと限定される地域もありますし、数日数時間の休息が取れるだけではやはり不十分です。
また、この時使われるエジンバラ産後うつ質問票は、うつをみつけるためのもので、予防に繋げるのは難しい点でも問題があります。

自治体のパパママ学級や、分娩施設では、妊娠中の栄養が胎児のためだけでなく、産後の母体、精神に影響を与えることも教えてあげてほしです。が、そもそも医師も助産師、保健師も栄養指導の担当ではありません。管理栄養士やヘルスプロモーションを指導できる専門家を置いて総合的に健康増進指導ができるチームビルディングが日本にないのが問題です。

 

 

産後うつ予防のための手軽な高たんぱくレシピ

料理が苦手なパパ、ママでも簡単に作れる高たんぱく料理を妊娠中から取り入れることで産後うつを予防していきましょう。もちろん、うつ症状がでているかたの改善にも効果があります。

うつ症状を加速させてしまう食事が糖質過多の食事。3食がパン、麺類、どんぶり飯と、タンパク質や野菜不足となる食事になる事には気を付けていきましょう。

1. チンジャオロース(ピーマンと牛肉の炒め物)

材料(2人分)

  • 牛肉(または豚肉):150g
  • ピーマン:3個
  • たけのこ(水煮):50g
  • しょうゆ・酒・オイスターソース:各大さじ1
  • ごま油:大さじ1

作り方

  1. 牛肉を細切りにし、調味料(しょうゆ、酒)で下味をつける。
  2. ピーマンとたけのこを細切りにする。
  3. フライパンにごま油を熱し、牛肉を炒める。
  4. ピーマンとたけのこを加え、オイスターソースで味を整える。

2. バナナと豆乳のスムージー

材料(1人分)

  • バナナ:1本
  • 豆乳(または牛乳):200ml
  • はちみつ:お好みで
  • プロテインパウダー(オプション):大さじ1

作り方

  1. すべての材料をミキサーで攪拌する。
  2. コップに注いで完成。

3. プロテイン入りホットケーキ

材料(2人分)

  • ホットケーキミックス:150g
  • 卵:1個
  • 牛乳:100ml
  • プロテインパウダー:大さじ2

作り方

  1. すべての材料を混ぜ合わせる。
  2. フライパンで焼く。
  3. お好みではちみつやナッツをトッピング。

4. 厚揚げとひき肉のステーキ

材料(2人分)

  • 厚揚げ:1枚
  • 鶏ひき肉:100g
  • しょうゆ・みりん・酒:各大さじ1
  • 片栗粉:適量

作り方

  1. 厚揚げを半分に切り、片栗粉をまぶす。
  2. フライパンで両面を焼く。
  3. ひき肉を加えて炒め、調味料で味をつける。

 

 

まとめ

産後うつを防ぐためには、たんぱく質をしっかり摂取し、適度に運動し、できるだけ休息をとることが重要です。簡単に作れる高たんぱくレシピを日常に取り入れ、健康的な産後ライフを送りましょう!

 

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